Valitettavasti ylimääräisen painon ongelma on yksi nykyään merkityksellisimmistä. Tästä syystä on kehitetty monia tekniikoita, ruokavalioita ja muita painonpudotusmenetelmiä. Jotkut heistä ovat tehokkaita, mutta vaarallisia terveyttä. Toiset eivät vahingoita, mutta vihatut kilogrammat palaavat heti, kun lopetat tarkkailun hallintoa ja ruokavaliota. Kuinka löytää optimaalinen ratkaisu ja laihtua lopullisesti, ymmärretään.
Mistä aloittaa
Ensinnäkin, älä kiirehdi. Jos päätät tiukasti laihtua, mutta pysyt terveenä samanaikaisesti, sinun on saavutettava tulos hitaasti, mutta varmasti.
Suurin sallittu miinus on 1 kg viikossa. Tulos on kuukauden ajan 3-4 kg, mikä on aika hyvä. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse käyttää synteettisiä lääkkeitä (tabletteja) tai kovia ruokavalioita nälkää.
Painonpudotuksen hidas tahti ei saisi olla jarrutuskerroin sinulle, koska tämä menetelmä on luotettava ja takaa vakaan tuloksen pitkään.
Jos joudut pudottamaan muutaman kilogramman mahdollisimman lyhyessä ajassa, esimerkiksi jonkinlaiseen voittoon, erityiset äärimmäiset ruokavaliot tulevat tuloihin. Mutta sinun on varauduttava siihen tosiasiaan, että heidän jälkeensä paino palaa uudelleen ja riittävän nopeasti ja joissain tapauksissa myös ylimääräisellä. Siksi todella tehokkaan painonpudotuksen vuoksi sinun on valittava elämäsi edullisin ajanjakso ilman stressiä ja neuroosia.
Kuinka säätää ruokavaliota
- Älä syö 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos nälän tunne on erittäin vahva, voit juoda lasillisen matala -rasvaista kefiriä. On mielipide, että et voi syödä 18: n jälkeen. Jos henkilö menee sänkyyn klo 21.-22, niin hänelle se on merkityksellinen, mutta kaikissa muissa tapauksissa se vain vahingoittaa kehoa.
- Syö vain luonnollisia tuotteita ja vasta valmistettuja ruokia. Sulje täysin puoliarvoiset tuotteet ja kaikenlaiset synteettiset korvikkeet.
- Mahdolliset ruokavaliot viittaavat runsaaseen juomaan - 1 - 2 litraa vettä päivässä, lukuun ottamatta muita nesteitä - teitä, kahvia, kompotteja ja muita juomia.
- Sulje vähitellen leipää ruokavaliosta, korkeimman luokan leipominen, kakut, kakut; sokeri; Tuoteja, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - laaraa, rasvapäätetuotteita ja vastaavia lihalajikkeita; Margariinin ja makeiden leivonnaisten sisältävät trans-rasvat.
- Valikon tulee olla vallitseva tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, juuri puristettuja mehuja.
- Järjestä paastopäivä kerran viikossa tai käytä yhden päivän ruokavaliota.
- 1-2 kertaa kuukaudessa Voit järjestää yhden päivän nälkälakon, kun käytetään vain vettä. Tämä tekniikka on riittävän ankaraa, joten jos sinun on vaikea noudattaa sitä, älä pakota itseäsi ja rajoita itsesi purkamispäivään.
- Korkealaatuinen yöloma on välttämätön normaalille aineenvaihdunnalle, joten sinun täytyy nukkua vähintään 7 tuntia.
- Fyysinen aktiivisuus on olennainen osa mitä tahansa painonpudotustekniikkaa. Voit tehdä mitä tahansa urheilua tai päivittäin suorittaa yksinkertaisen elementtiharjoituksen kompleksin, kävellä rauhallisen askeleen kanssa vähintään yhden tunnin päivässä, käy uima -altaalla.
Voinko laihtua viikossa?
Jos joudut laihtumaan enintään 7 päivää, on syytä syrjäyttää rasvan ruokavalion - vihannesten, voin, soijaöljyn, samoin kuin juustojen, makkaran, kastikkeiden, kastikkeiden.
Rajoita tuotteiden kulutus, jolla on korkea hiilihydraattien pitoisuus - leipä, leivonnaiset, pasta, makeiset, perunat, keitetyt punajuuret ja porkkanat, ilma maissi, riisi, koska ne muuttuvat rasvaksi.
Juomista, limonadista, oluesta, samppanjasta, soodasta ei suositella.
Astiat, joissa yhdistyvät rasvat ja hiilihydraatit, kuuluvat kiellon alle - paistettuja perunoita, perunoita, makeita leivontaa kermalla, siruilla, kaloilla ja lihalla taikina, leipä öljyllä, kaikki rasvaiset astiat leivällä. Tällaiset yhdistelmät ovat erityisen haitallisia, koska ylimääräiset kalorit kerrostuvat välittömästi vyötäröön, vatsaan ja jaloihin.
On suositeltavaa rakentaa valikko proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja runsaasti:
- laiha liha (naudanliha, vasikanliha, kana);
- matala rasvainen kalalaji (hauki, taimen, hauki, turska);
- Mereneläviä (katkarapuja, rapuja);
- sienet;
- pavut;
- Low -rasva maitotuotteet;
- Pinaatti, tomaatit, kurkut, kaali, sipulit, omenat, sorreli, munakoiso, merikaali.
Ne täydentävät ruokavaliota karpaloiden, vadelmien, musteen, luumujen ja ruusujen kanssa.
On suositeltavaa syödä usein, mutta pieninä annoksina. Viimeisen aterian tulisi tapahtua 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Yksittäinen painonpudotusohjelma
Oman ohjelman tekeminen on melko yksinkertaista. Ensin sinun on selvitettävä normaali painosi ja laskettava tarkasti, kuinka paljon tarpeeton on pudotettava.
Oman ihanteellisen painonsa määrittämiseksi käytetään erityisiä kaavoja, esimerkiksi Brockin kaavaa, joka ottaa huomioon kasvun, iän, sukupuolen, fyysisen tyypin ja nykyisen painon. Erilaiset laskimet auttavat myös tätä: ruumiinpaino, kalorit, ihanteellinen paino ja muut.
Toinen tärkeä kohta on päivittäisen kalorinopeuden laskeminen. Yllä kuvattujen menetelmien määrittämiseksi. Päivittäisen normin ei tulisi olla vähemmän kuin 1200 kcal, koska pienemmän määrän kulutus on terveysvaara.
Saadun päivittäisen kalorin normin perusteella voit selvittää keholle tarvittavien rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien määrän.
Sitten sinun tulisi aloittaa valikon kokoaminen. Tässä vaiheessa henkilö tietää jo, kuinka paljon hänen kalorirungonsa tarvitsee päivässä, samoin kuin rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, joten tuotteet valitaan näiden tietojen perusteella. Ensinnäkin valikko on koottu viikon ajan.
Monilla on aluksi vaikeuksia tuotteiden kaloripitoisuuden jatkuvassa laskemisessa, mutta jos noudatat sääntöä pitkään, tästä hetkestä tulee tapana ja on mahdollista määrittää astian kaloripitoisuus “silmällä”.
Viimeinen vaihe on fyysinen harjoittelu. Ne aloitetaan 7-10 päivää ruokavalion vaihtamisen jälkeen. Voit kuitenkin jatkaa lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta kerralla, se riippuu ihmisen psykologisesta mielialasta.